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食事で栄養をバランス良く摂取

食事

髪の根っこである毛根のまわりには、髪の発毛・育毛を行う毛母細胞が存在しています。

毛母細胞は血液から取り込んだ酸素や栄養素をもとに分裂や増殖を繰り返し、新たな髪を生やしたり、丈夫な髪を作り出しています。

髪に必要な栄養素はアミノ酸やミネラル、ビタミンなどいろいろありますが、近年は食の欧米化によって栄養不足になる若者が急増。

特にジャンクフードや外食が多い方はビタミンやミネラルを豊富に含む野菜・海藻類が不足しやすいので、抜け毛が増えてきたり、頭皮のベタつきが気になる方は毎日の食生活を根本から見直してみましょう。

育毛に役立つ栄養素

髪の発毛や育毛に役立つ栄養素は数多くありますが、ここでは代表的なものを紹介します。

タンパク質・アミノ酸

髪の主成分であるケラチンはタンパク質の一種。良質なタンパク質を積極的に摂取すると、丈夫な髪を作る源となります。

また、タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されているので、各種アミノ酸もバランス良く補うことが大切です。

特に体内で合成できない必須アミノ酸は食事などで外部から取り込む必要があるので、アミノ酸が豊富な食材を意識的に取り入れるようにしましょう。

なお、タンパク質には動物性と植物性の2種類があり、動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに。植物性タンパク質は大豆や納豆、豆腐などの食材に多く含まれています。

亜鉛

体内に存在するミネラルのひとつです。髪の主成分ケラチンの合成に欠かせない栄養素で、不足するとハゲが進行してしまいます。

特に日本人男性の約9割は亜鉛不足の傾向にあるため、積極的に補うよう心がけましょう。

亜鉛は牛もも肉や豚レバーなどの肉類に含まれているほか、うなぎやいわし、カキなどの魚介類、わかめや昆布などの海藻類にも豊富に含有されています。

ビタミンB群

ビタミンB群は細胞の代謝に深く関わっている栄養素で、髪においては、毛母細胞の細胞分裂を促進させる役割を担っています。

ビタミンB群にはビタミンB1やナイアシン、パントテン酸、葉酸などさまざまな種類がありますが、特に頭皮がベタついている方や肌に炎症を起こしている方にはビタミンB2とB6の摂取がおすすめ。

これら2つのビタミンB群には皮脂の分泌量をコントロールする作用のほか、皮膚の新陳代謝を活発にするはたらきがあり、皮脂の過剰分泌やふけの大量発生などの頭皮トラブルの解消に役立ってくれます。

ビタミンB2はレバー類や卵、大豆、緑黄色野菜に多く、ビタミンB6はカツオやマグロ、いわし、サバなどの青魚やバナナ、キャベツ、ピーナッツなどに含まれています。

ビタミンA、C、E

頭部は体の中で最も紫外線の影響を受けやすく、活性酸素が発生しやすい部位となっています。

活性酸素には細胞や皮脂を酸化させる作用があり、頭皮の老化を促して薄毛や抜け毛を引き起こしてしまいます。

活性酸素の除去には、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、ビタミンEの摂取が有効で、特にビタミンCは頭皮の弾力をたもつコラーゲンの生成を助けるはたらきもあることから、一石二鳥の効果を期待できます。

ビタミンAは緑黄色野菜やレバー、うなぎに。ビタミンCは柑橘類やイチゴ、野菜類に。そしてビタミンEはナッツ類や植物油、ごまなどに多く含まれているので、これらの食材をバランス良く取り入れるようにしましょう。

カプサイシン

唐辛子に含まれる辛み成分のことです。

カプサイシンには全身の血行を促進させる作用があり、血行不良を解消し、発毛・育毛に適した頭皮環境を作り出してくれます。

イソフラボン

大豆胚芽に多く含まれるポリフェノールの一種です。

イソフラボンには女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用があり、ハゲの原因となる男性ホルモンの活性化を抑えて抜け毛そのものの増加を防いでくれます。

また、イソフラボンとカプサイシンを同時に摂取すると髪の発毛を促す成長因子「IGF-1」の産生が活発化することが明らかになっており、より高い抜け毛予防効果を期待できます。